Bài tập Yoga cơ bản tại nhà cho người mới bắt đầu

Yoga là một thuật ngữ chung để nói về các bài tập thể chất, tinh thần và tâm linh có nguồn gốc từ Ấn Độ cổ đại, nhằm giúp con người đạt được trạng thái an bình vĩnh viễn. Có rất nhiều lý do khiến Yoga có sức hút đối với nhiều người đến vậy: Yoga giúp cải thiện cơ bắt, tăng tính linh hoạt, giúp cân bằng, thư giãn và giảm stress. Một số nghiên cứu cho thấy rằng Yoga làm giảm các triệu trứng của bệnh trầm cảm, lo âu và đau mãn tính rất hiệu quả. Hãy thử những tư thế Yoga cơ bản này để có được cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt.

Luyện tập Yoga thường xuyên sẽ rất tốt cho sức khỏe  và còn có thể giúp cải thiện bệnh lý . Khi mới bắt đầu luyện tập thì ta sẽ trải qua nhiều cấp độ từ cơ bản đến nâng cao 

1 – Tư thế Quả Núi

 

- Tư thế này là một trong những tư thế yoga đơn giản và tinh khiết nhất. Đứng thẳng trên sàn nhà, lưng và đầu thẳng, mát nhìn về trước, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. Hít thở nhẹ nhàng.

- Hãy thử tập động tác này trước gương tại nhà, khi nhìn vào gương bạn sẽ thấy cơ thể mình chổ nào chưa cân đối và cần phải hoàn thiện.

2 – Tư thế Cái Cây

Bài tập Yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, giúp tâm trạng được yên tĩnh và ôn hoà. Ngoài ra, tính đàn hồi của xương của cột sống được nâng cao cùng với khả năng tập trung chú ý.

Cách tập :

- Đứng thẳng hai chân trên thảm, lung thẳng. Hai bàn tay chắp lại trước ngực theo kiểu cầu nguyện, rồi từ từ nâng lên cao khỏi đầu, cảm giác cơ thể và xương sống được kéo căng. Đồng thời co chân phải lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái.

- Giữ thăng bằng trong 8-10 nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu.

3 – Tư thế Chó duỗi mình (chữ V ngược)

Bài tập này giúp thúc đẩy sự tuần hoàn máu lên não, đầu, cổ, ngón tay và gót chân. Giúp cơ chên, tay và các khớp khoẻ mạnh, giảm bớt lượng mỡ ở chân và tay. Ngoài ra, bài tập yoga cơ bản này còn giúp tăng người sức bật, trí nhớ và sự sáng tạo.

 

Cách tập :

- Nằm úp trên sàn nhà, thả lỏng hai chân, cong hai khuỷ tay, lòng bàn tay úp.

- Cong đầu gối, nâng cao phần hông cho đến khi hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng về trước.

- Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn, cố gắng đẩy người về sau, giử hai hai tay, hai chân thẳng, giữ tư thế này trong 5-6 nhịp, thở đều.

4 –  Tư thế Chân giơ lên tường

Đây là động tác kết thúc tuyệt vời dành cho những người mới bắt đầu, nó giúp xoa dịu phần lưng dưới, thư giãn toàn cơ thể. Bạn có thể dung một chiếc gối mềm kê dưới lưng để thoải mái hơn.

 

Cách tập :

- Nằm xuống để bạn vuông góc với một bức tường trống.

- Nâng hông và đặt bên lung dưới của bạn một chiếc gối, điều này giúp phần lung của bạn được thư giãn.

- Đặt chân của bạn càng thẳng vào tường càng tốt.

- Đặt hai cánh tay trên sàn,lòng bàn tay của bạn ngửa lên trên. Nhắm mắt lại và hít thở thật sâu.

5. Tư thế Đứa trẻ :

Tư thế đứa trẻ còn được gọi là tư thế nghỉ ngơi hoặc tư thế hồi phục. Trong tiếng Phạn, tư thế đứa trẻ được gọi là balasana. Bạn cũng có thể thực hiện tư thế đứa trẻ để kéo căng phần lưng dưới bằng cách uốn cong lưng để phục hồi lại thể trạng. Đây là một tư thế Yoga cơ bản mà bất cứ ai cũng được học trong buổi đầu tiên. 

Cách thực hiện như sau: 

Ngồi thoải mái trên gót chân. 

Cúi mình về phía trước, trán chạm sàn nhà. 

Hạ thấp ngực đến gần đầu gối cho tới khi bạn cảm thấy thoải mái. 

Hai cánh tay giơ về phía trước. 

Giữ như vậy và hít thở đều đặn.

6. Tư thế Con quạ
Đây là một tư thế Yoga cơ bản và rất hài hước, giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay và vai; tăng khả năng tập trung, sự cân bằng và khả năng nhận thức của cơ thể. 

Tư thế con quạ Cách tập như sau: Ngồi xổm trên ngón chân, mở hai gối ra.
Hai tay chống lên thảm, các ngón tay xòe ra, khuỷu tay cong, cùi chỏ hướng ra ngoài.
Bạn hít thật sâu, đưa hai đầu gối tựa vào cánh tay, từ từ nâng ngón chân lên.
Đổ người về phía trước đồng thời co hai chân lại, dồn trọng lượng lên hai tay.
Giữ tư thế này khoảng 1 phút và hít thở tự do. Với động tác này, bạn cần thực hiện thật chậm để tránh bị chấn thương.

7 Tư thế Chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu hay Eka Pada Rajakapotasana, là một tư thế tạo sinh lực cho cơ thể và giúp điều trị vô sinh. 

Tư thế Yoga cơ bản: Chim bồ câu Bạn tập tư thế này như sau:
 Dựng chân phải, chống gối chân trái xuống thảm, hai tay buông xuôi.
Hít sâu, đạp gối trái về phía sau, ép sát sàn và thở ra.
Chân phải duỗi, bẻ cong ở trước mặt như hình dưới.
 Lưng ưỡn về phía trước. Giữ động tác này khoảng 1 phút và đổi bên.
Thực hiện 5 lần như vậy.

8. Tư Thế Rắn hổ mang:
Tư Thế rắn hổ mang hoặc Bhujangasana là tư thế Yoga co bản uốn cong lưng, giúp kéo căng cơ, tăng cường sức mạnh cánh tay và bả vai. Thế rắn hổ mang cũng giúp làm ấm thân và được coi như một phần của bài tập chào mặt trời quen thuộc trong Yoga. 

Tư thế rắn hổ mang Cách thực hiện như sau: 

Nằm úp trên mặt thảm, hai tay co, lòng bàn tay úp xuống thảm. 

Hít sâu, thở ra và đẩy ngửa người về phía sau như hình dưới đây. 

Giữ tư thế này và thở tự do. 

9.  Tư thế Ngồi vặn mình
Tư thế Yoga này giúp kéo căng vai, hông và lưng, làm tăng cường lưu thông máu, tăng cường cơ bụng và cơ liên sườn.

 Tư thế ngồi vặn mình Bạn thực hiện tư thế này như sau:
Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng.
Co chân phải đặt lên chân trái.
 Co chân trái đặt dưới chân phải như hình dưới đây.
 Ngồi yên như vậy, hít sâu sau đó thở ra và xoay người sang bên phải.
Tay phải đặt sau lưng, tay trái co lại tỳ vào gối phải.
Mỗi nhịp thở, bạn vặn người một chút. Tư thế này nên giữ khoảng 45 giây – 1 phút.
Giữ tư thế này, hít thở đều sau đó đổi bên.

10. Tư thế Tam giác 

Tư thế tam giác hay Trikonasana là một thế nhằm tác động lên tất cả các cơ bắt, đặc biệt bắp chân, hông, cổ chân và cánh tay. Thế này cũng giúp mở rộng vai và giúp bạn thở sâu hơn. Nếu thành thục được thế Tam giác, người tập sẽ dễ dàng luyện tập các động tác khác khó hơn.

Tư thế Yoga cơ bản: Tam giác Thực hiện như sau: 

Đứng thẳng người, hai chân dạng thoải mái tạo thành một góc 45 độ. Hít vào, mở rộng cánh tay ra 2 bên, sau nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải lên thẳng tạo thành một góc 90 độ so với mặt sàn. Các ngón tay duỗi thẳng, khép vào nhau. Ngón tay trái chạm đất. Thở ra. Hít vào và trở về tư thế ban đầu. Làm ngược lại với bên phải. 

11.  Tư thế Cây cầu 

Tư thế Cây cầu hay còn gọi là Setu Bandhasana. Đây là một tư thế Yoga đơn giản nhằm giúp mở rộng ngực, hông; kéo dãn ngực, đùi; kéo dài cột sống, và tạo sinh lực cho cơ thể. 

Tư thế cây cầu Thực hiện: Nằm trên sàn, đầu gối gập cong, thẳng với gót chân. Đặt tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống, thả lỏng tay. Hít sâu vào, đẩy cao hông và bụng, hai tay nắm vào nhau. Thở ra, giữ tư thế này và hít thở tự do. 

12.  Tư thế Chiến binh

Tư thế chiến binh hay còn có tên gọi là Virabhadrasana. Tư thế Yoga cơ bản này giúp làm giãn cơ chân và đầu gối, kích thích các cơ quan trong cơ thể và giúp tăng cường sức chịu đựng. Tư thế này rất phù hợp với những chị em phụ nữ đang trong thời kỳ mang thai. Lưu ý: những người bị bệnh tiêu chảy, cao huyết áp và các vấn đề về cổ tuyệt đối không luyện tập tư thế này. 

Tư thế chiến binh Thực hiện: Dang hai chân cách nhau khoảng 3-4 bước chân. Hít thở rồi đưa hai tay dang ngang, song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống. Xoay chân phải một góc 90 độ ra ngoài, chân trái xoay một góc 30 độ vào trong và quay đầu theo hướng chỉ của ngón tay phải. Gối phải khuỵu xuống, gập thành một góc 90 độ sao cho gối phải thẳng với mắt cá chân. Giữ tư thế này khoảng 1 phút và hít thở tự do. Đổi bên và lặp lại động tác trên. 

13.  Tư thế Yoga cơ bản: Con bướm 

Tư thế này còn được gọi là Badhakonasana theo đúng cách thực hiện. Tư thế này giúp giảm độ cứng của đầu gối và hông cũng như các khớp chân, giúp tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau thần kinh tọa và giảm rối loạn nội tiết.

Tư thế con bướm Cách thực hiện: Ngồi bệt trên thảm, lưng thẳng. Dang hai chân ra và tập trung vào hơi thở. Khi thở ra, bạn uốn cong đầu gối và kéo chúng vào bên trong gót chân, sát khung sương chậu. Hai lòng bàn chân sát nhau và thả đầu gối sang hai bên. Dùng hai tay nắm lấy các ngón chân, và đẩy gót chân càng sát háng càng tốt. Nhấn đùi gối chạm sàn nhà. Giữ như vậy trong 5 phút và trở lại tư thế ban đầu.